Wer Sport in das Gewichtsreduktionsprogramm mit integriert, nimmt auch gleichzeitig gesünder ab. Je nachdem, welche Sportart man wählt, wird dem Körper wesentlich mehr abverlangt, als wenn man nur zu Hause sitzt. Besonders gut zum Abnehmen eignen sich Sportarten, die auf Konditionstraining ausgerichtet sind. Somit sollte man beim Abnehmen nicht nur auf weniger und gesünderes Essen achten, sondern auch dafür sorgen, dass der Körper mehr Energie verbraucht.

Vor allem Menschen, die mit Sport bisher noch nicht viel am Hut hatten, sollten langsam anfangen. Hierfür eignet sich wunderbar das Walken. Dies kann man überall ohne großen Aufwand und Equipment betreiben. Ein paar gute Sportschuhe und Stöcke genügen. Doch auch wer keine Stöcke hat, kann walken. Beim Walken kann man langsam anfangen und die Strecke nach und nach ausdehnen. Wer regelmäßig eine halbe Stunde walkt, erreicht schon nach kurzer Zeit erste Ergebnisse.

Wer das Wasser liebt, kann auch regelmäßig im Schwimmbad gegen den Hüftspeck ankämpfen. Zwei bis dreimal pro Woche ein paar Runden im Wasser gedreht, bewirkt oft wahre Wunder. Schwimmen ist besonders auch für stark übergewichtige Personen geeignet, da sich der Sport positiv auf den Rücken auswirkt und die Gelenke schont.

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Schwimmen – ideal für Sporteinsteiger

Nachhaltigkeit ist beim Sport grundsätzlich wichtig, damit er zu den gewünschten Ergebnissen führt. Die meisten Menschen treiben Sport aus den unterschiedlichsten Gründen. Die einen möchten gesund bleiben, die andere fit, und wieder andere möchten einfach nur etwas zum Ausgleich des Alltages tun.

Ein Schwingstab ist im Vergleich zu vielen anderen Heimsportgeräten wesentlich kleiner und handlicher. Er lässt sich kinderleicht verstauen und unauffällig in fast jeder Zimmerecke unterbringen. Er funktioniert nach einem einfachen Prinzip. Einmal angestoßen, bewegt er sich zyklisch und verfällt in eine Art Vibration. Diese überträgt sich auf den Körper und bringt die Muskeln in Schwung.

Ein solcher Stab trainiert die Muskulatur und den Rücken. Dieser in beiden Händen nach vorne in einem 90-Grad-Winkel zum Körper gehalten, wirkt “Wunder”. Wer so regelmäßig trainiert, kann sich über eine gestraffte Bauchmuskulatur und über eine wesentlich verbesserte Körperhaltung freuen. Auch der Rücken freut sich, denn die Muskeln neben der Wirbelsäule werden mit dem Schwungstab aktiviert. Auch für Senioren ist dieser Heimsport gut geeignet, da man sich hiermit einfach aber effektiv ohne großen Aufwand fit halten kann.

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Wellness-Tipps für Zuhause

Wie heißt es so schön? Zehn Mondmonate braucht die Frau, um das Baby zur Welt zu bringen. Das ist eine lange Zeit. Das Wunschbaby ist nun da und die Freude ist groß. Nach dem nun die erste Euphorie vorbei ist, gucken viele Frauen auf Ihre Figur. Wo ist die schöne schlanke Figur hin und vor allen Dingen, wo ist der flache Bauch geblieben? Es ist ganz normal, dass der Körper sich schon während der Schwangerschaftverändert und es wäre sehr ungewöhnlich nicht zuzunehmen.

Nach der Schwangerschaft braucht der Körper auch wieder etwas Zeit, um sich in Form zu bringen. Deshalb ist es besser, auf ein erfolgreichesAbnehmen nach der Schwangerschaft zu verzichten. Vor allen Dingen, wenn Sie Ihr Baby stillen wollen. Der Körper sollte keinen Stress haben, auch wenn der Wunsch nach der alten Figur sehr groß ist.

Neun Monate hat der Körper für eine Veränderung gebraucht und ein paar Monate wird er brauchen, bis er sich wieder nach derSchwangerschaft regeneriert hat. Zu schnelles Abnehmen kann nicht nur Ihnen, sondern auch Ihrem Kind schaden, wenn Sie stillen.

In den ersten drei Monaten nach der Schwangerschaft sollte keine Frau eine Diät machen. Viel Bewegung tut nicht nur der Mutter gut, sondern auch dem Kinde durch die frische Luft. Dabei ist eine gesunde Ernährung von Vorteil. Das Baby braucht Mineral- und Nährstoffe, um sich weiterzuentwickeln. Und diese Nährstoffe erhält das Baby durch das Stillen. Die Geburt ist für die Mutter nicht nur ein freudiges Ereignis, sondern es gibt auch sehr viele neue Aufgaben. Manche Frauen nehmen nach der Schwangerschaft schon durch die neue Situation und dem Anfangsstress eine ganze Menge ab.

Ein erfolgreiches Abnehmen nach der Schwangerschaft ist nicht sofort zu verwirklichen. Schritt für Schritt wird der Mutter der Körper seine Bedürfnisse mitteilen. So wissen die meisten Mütter, wie sie mit Ihrer neuen Figur umgehen können und müssen und wann sie so langsam an Ihren Kilos gehen. Nur durch gesunde Ernährung, sportliche Aktivitäten und einem ausreichenden Wasserhaushalt kann das Baby eine entspannte Mutter begegnen.

Seit es Modediäten gibt, gelten Diäten jedoch eher als kurzfristig ausgelegte Nahrungsumstellung, mit dem Ziel, das Körpergewicht in kurzer Zeit zu reduzieren. Doch im Gegensatz zu der damaligen Zeit geht es heute nicht mehr um die Crashdiät, sondern darum, gesund abzunehmen und ein ausgewogenes Essverhalten zu erlernen. Nie war es so einfach, sich gesund zu ernähren. Die Lebensmittelabteilungen unserer Supermärkte sind voll frischer Ware aus aller Welt und die Kenntnisse über gesunde Ernährung sind heutzutage sehr ausgeprägt.

Kohlenhydrate – auf der Ernährungspyramide ganz vorn

Eine optimale Ernährung besteht nachweislich darin, verschiedenen Arten von Lebensmitteln in einem ausgewogenen Verhältnis miteinander zu kombinieren. Dazu gehören vor allem Kohlehydrate aus Getreide oder Kartoffeln, die dem Körper in großer Menge zugeführt werden sollen, dann Obst und Gemüse, Eiweiß aus tierischem Ursprung und am wenigsten Fette. Wer gesund abnehmen möchte, der sollte diese Ernährungspyramide beherzigen und zusätzlich in jedem Fall auf Bewegung setzen. Sport unterstützt jede Form von Diät, denn wer Sport treibt, verbrennt einfach eine Menge Kalorien und baut, bei der richtigen Ernährung zusätzliche Fettdepots ab. Wichtig ist dabei die Erkenntnis, welcher Sport zu einem passt. Jemand der noch niemals viel Sport betrieben hatte, tut sich keinen Gefallen, wenn er gleich einen Halbmarathon laufen möchte.

Sport in den Alltag integrieren

Einige wenige Fragen sind zu beachten. Nur wer gesund ist, sollte überhaupt Sport zum Abnehmen anfangen. Hier bietet sich ein vorheriger Check und die laufende Kontrolle beim Arzt an. Es ist außerdem wichtig, den allgemeinen Gesundheitszustand zu beachten und auch die persönliche Lebenssituation miteinzubeziehen. Wie viel Zeit wollen Sie für sportliche Aktivitäten investieren? Können Sie sportliche Aktivitäten möglicherweise zusätzlich zu einem Trainingsplan in Ihren Alltag integrieren? Viele weiteren Fragen rund um mit Hilfe von Ernährung und Sport abnehmen zu können, sind bspw. im kostenlosen E-Book Ratgeber Gesund Abnehmen zusammengefasst.

Gerade für Übergewichtige oder Sportneulinge ist es oft schwierig, die richtige Sportart zu finden. Man möchte den Körper nicht überfordern, sich keine teuren Fitnessgeräte anschaffen und auch nicht gleich nach dem ersten Training tagelang Muskelkater ertragen müssen. Viele Menschen leiden auch an Rücken- oder Gelenkbeschwerden und können daher viele Sportarten nicht ausüben. Da könnte sich das Schwimmen anbieten.

Sportneulingen bietet das sanfte Gleiten durch das Wasser einen langsamen Einstieg in die Welt der Bewegung. Regelmäßig ausgeübt, bietet das Schwimmen eine ungeahnte Steigerung der Kondition und des körperlichen Wohlbefindens. Das Element Wasser hat noch eine Menge anderer Vorteile. Durch den Auftrieb des Wassers ist der eigene Kraftaufwand im Verhältnis zum Effekt relativ gering. Dennoch erzielt man erstaunlich gute Ergebnisse auch im Muskelaufbau und in der Schmerzreduktion.

Auch für Menschen mit Übergewicht kann dieser „Wassersport“ in Absprache mit dem Arzt sehr gut geeignet sein, um das eine oder andere Kilo zu verlieren. Bei jeder Bewegung werden die Muskeln angespannt, dadurch trainiert und die Fettverbrennung angeregt. Das Herz-Kreislauf-System wird durch das kontinuierliche Zusammenspiel von Armen und Beinen besonders schnell auf Trab gebracht. Dies hat auch eine Stärkung des Bindegewebes zur Folge. Da die Wassertemperatur unter der des Körpers liegt, werden zusätzlich auch die Gefäße trainiert.

Schwimmen sagt man sogar einen Anti-Aging Effekt nach, da durch die hohe Sauerstoffaufnahme der Alterungsprozess der Zellen verlangsamt wird. Außerdem wirkt dieser Sport ausgleichend und Stress mindernd.

Profi-Schwimmer schwören auf eine spezielle Badekleidung. Moderne Ganzkörperanzüge verringern den Wasserwiderstand und ermöglichen ein schnelleres Vorankommen. Für Vereinssportler ist dies sicher wichtig, da hier auf Bestzeiten trainiert wird. Ein solches Schwimmdress bekommt man in diversen Fachgeschäften.

Leider gibt es in Deutschland eine nicht geringe Zahl von erwachsenen Nichtschwimmern. Viele Menschen hatten nicht die Möglichkeit diese Sportart zu erlernen, oder haben Angst vor dem Wasser. Doch für einen Schwimmkurs ist es nie zu spät. Volkshochschulen bieten spezielle Schwimmkurse an, die explizit auf Erwachsene zugeschnitten sind.

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Die Kneipp Kur – Wohlfühleffekt einmal anders!

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Eine große Anzahl Menschen hat das Heilfasten als Entschlackungsmaßnahme bereits für sich entdeckt. Bis zu 2 mal pro Jahr ist dies Programm durchführbar. Es eignet sich aber entgegen der Annahme vieler Menschen nicht zum Abnehmen. Als Diät ist das Heilfasten nicht geeignet, da der Körper beim Fasten auf die geringe Energiezufuhr reagiert und nach den Fastentagen umso mehr einlagert. Der Jo-Jo Effekt ist damit vorprogrammiert.

Fasten findet man in verschiedenen Religionen wieder. Der Ramadan als Fastenmonat bei den Muslimen oder die christliche Fastenzeit zwischen Aschermittwoch und Ostern sind feste Traditionen.

Eine Fastenkur sollte jedoch nicht ohne ärztliche Aufsicht durchgeführt werden. Gerade als Anfänger kann man doch einiges falsch machen. Die ersten drei Tage sind hart und erfordern wahre Disziplin. Hier ist Durchhaltevermögen angesagt. Der Körper wird mit reduzierter Kost und viel Flüssigkeit auf die kommenden Tage vorbereitet. Man beginnt in der Regel mit 3 Tagen, in welchen hauptsächlich Reis, Obst und Gemüse verzehrt werden. Innerhalb dieser Zeit stellt sich der Körper auf die Nahrungsänderung um. Ab dem 4. Tag wird nur noch Flüssiges konsumiert. Hier kann man wählen zwischen verschiedenen Obst- oder Gemüsesäften, Tee oder Brühe. Mehr als 500 Kalorien sollten es nicht sein. Gleichzeitig wird versucht, per Glaubersalz oder Einläufen den Darm zu entleeren und dadurch zu entlasten. Außerdem verschwindet das Hungergefühl, wenn der Darm nicht mehr auf Hochtouren arbeiten muss.

Während der Fastenkur verzichtet man auf Kaffee, Alkohol und andere Genussmittel.

Eine positive Nebenwirkung des Fastens ist, dass der Kreislauf sich beruhigt. Der Puls geht langsamer, der Blutdruck sinkt. Dadurch wird das komplette Herz-Kreislauf-System entlastet und der Körper stellt sich auf Ruhe ein. Automatisch wird weniger Energie verbraucht und auch weniger benötigt.

Nach dem Fasten kommen die sogenannten Aufbautage. In dieser Zeit, die etwa 3-4 Tage umfasst, gewöhnen Sie den Körper wieder an feste und ausgewogene Kost. Während dieser Zeit essen Sie ballaststoffhaltige Speisen und viel Obst und Gemüse. Steigern Sie die Kalorienmenge langsam. Nach dem 4. Tag können Sie wieder wie gewohnt essen.

In der Regel kann jeder gesunde Mensch fasten. Länger als 10 Tage sollten es jedoch nicht sein. Was darüber hinausgeht, ist nur für Menschen sinnvoll, die das Fasten regelmäßig seit Jahren betreiben und deren Körper dies auch gewöhnt ist.

Schwangere Frauen und stillende Mütter sollten keinesfalls fasten, genauso wie Kinder und untergewichtige und kranke Personen. Lassen Sie sich unbedingt von Ihrem Arzt beraten.

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Gesund abnehmen

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Wer wenig Zeit und Lust hat auf Konditionstraining oder auch mit sehr viel Übergewicht zu kämpfen hat, kann auf einen

Der Ball ist in unterschiedlichen Größen und Farben zu einem erschwinglichen Preis erhältlich. Möchte man eine Zeit lang nicht trainieren, kann er auch gut, nachdem die Luft abgelassen wurde, platzsparend verstaut werden.

Zur einfachen Entspannung dient die Übung des Hüftkreisens. Setzen Sie sich auf den Ball, die Beine sollten im rechten Winkel stehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, und beginnen Sie, die Hüfte kreisen zu lassen. Ändern Sie hierbei öfter einmal die Richtung. Besonders für Menschen, die viel sitzen, kann dies einer Verspannung im Rücken vorbeugen.

Für das Training für Bauch- und Beckenmuskulatur können Sie sich auch auf den Boden in Rückenlage begeben und die Beine in Stufenlagerung auf den Ball legen. Drücken Sie nun mit den Waden und Fersen in den Ball. Gleichzeitig heben Sie den Oberkörper ca. 10-20 cm vom Boden ab in Richtung Sportball. Wiederholen Sie dies ca. 10-15 mal. Diese Art der Sit-Ups ist sehr effektiv!

Zur Kräftigung von Schultern und Armen können Sie sich mit dem Bauch auf den Ball legen und mit den Händen vorne abstützen. Rollen Sie jetzt langsam nach vorne und zurück, wobei Sie dies mit den Armen steuern. Danach winkeln Sie wie bei Liegestützen die Arme gleichzeitig immer wieder ab und drücken den Oberkörper nach oben.

Zusätzlich zum Ball ist auch der gleichzeitige Einsatz eines Therabandes sinnvoll. Damit können Sie auf dem Sportgerät sitzend weitere Streck- und Dehnübungen für den Rücken und die Armmuskulatur ausführen. Nehmen Sie das Band in beide Hände und ziehen es immer wieder kräftig auseinander. Oder stellen Sie Ihre Füße auf das Band, während Sie sich kreisend auf dem Ball bewegen. Nun ziehen Sie es wieder mit beiden Händen kräftig einige Male nach oben. Führen Sie das Band hinten am Rücken vorbei und fassen die beiden Enden. Ziehen Sie auch hier mehrfach das Theraband auseinander.

Zur richtigen Ausübung der Übungen sollten Sie sich ein Anleitungsvideo oder -buch aus dem Fachhandel besorgen.

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Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

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“Schlank im Schlaf” ist wahrscheinlich inzwischen jedem ein Begriff, der sich mit der Gewichtsreduktion beschäftigt. Dieses Konzept basiert auf der bekannten Trennkost-Diät und bedient sich hier ähnlicher Methoden in puncto Essverhalten.

Hier und da ein kleines Pölsterchen ist bei den wenigsten Menschen ein Problem. Doch wenn die Anzeige der Waage stetig nach oben geht, sollte man etwas tun. Mit dieser Methode soll es recht einfach sein, Gewicht zu verlieren, denn es gibt hier keine Verbote bezüglich der Nahrungsmittel. Grundsätzlich ist alles erlaubt, es gibt nur ein paar wenige Richtlinien, an die man sich halten sollte.

Prinzipiell geht es darum, abends keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen. Tagsüber ist man weitgehend frei in der Gestaltung der Mahlzeiten. Kohlenhydrate liefern neben den Fetten die Energie für unseren Körper. Reduziert man die Kohlenhydrate, so holt sich der Körper die benötigte Energie aus dem Körperfett. Verzichtet man abends auf Kohlenhydrate, holt sich der Körper während des Schlafes die Energie aus den Fettzellen des Körpers und baut dadurch Fett ab.

Der Ernährungsplan sieht wie folgt aus:

Morgens: Kohlenhydrate kombiniert mit Obst. Prinzipiell darf hier alles verzehrt werden, außer Eiweiß. Am besten man startet mit Brot mit einem leckeren Aufstrich. Butter und Sahne sind erlaubt, allerdings keine Milchprodukte, Wurst oder Fleisch. Honig und Schokoladenaufstriche dürfen auch genommen werden.

Das Mittagessen soll gemischt gestaltet werden. Man kann hier zwischen allen Nahrungsmitteln variieren. Alles, was schmeckt, darf auch gegessen werden.

Das Abendessen: Achten Sie hier auf sehr viel Eiweiß! Sie können jegliche Form von Milch oder Milchprodukten oder auch Fleisch- und Wurstwaren mit Gemüse kombinieren. Meiden sollten Sie Kohlenhydrate, Süßigkeiten und Fruchtsäfte.

Wichtig ist, dass Sie sich bei jeder Mahlzeit satt essen. So kommt zwischendurch kein Heißhunger auf. Zwischenmahlzeiten sind allerdings nicht erlaubt, damit die Bauchspeicheldrüse zur Ruhe kommt. Zwischen jeder Mahlzeit sollten ca. 5 Stunden liegen. Als Getränk wählen Sie Tee oder Wasser.

Bei „Schlank im Schlaf“ gibt es in der Regel keinen Jo-Jo-Effekt. Schlank im Schlaf ist lediglich eine Ernährungsumstellung – keine Diät. Es kommt auch zu keiner Mangelernährung wie bei manchen Diäten, bei denen viele Nahrungsmittel ganz verboten sind. Der Erfolg hängt natürlich vom Durchhaltevermögen ab. Hält man sich an den Plan, sind schnell Erfolge sichtbar. Bewegung ist natürlich sehr hilfreich bei der Gewichtsabnahme, dennoch funktioniert das Abnehmen mit dieser Ernährungsform sogar auch ohne Sport.

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Wussten Sie, dass bei 15 Minuten Sprungtraining in etwa die gleiche Menge an Kalorien verbraucht werden wie beim Fahrradtraining über 30 Minuten? Nicht einmal Aufwärmen ist hier nötig, denn Seilspringen wird an sich schon als Aufwärmübung für verschiedene andere Sportarten genutzt. Boxer haben schon lange diese einfache Übung für sich entdeckt. Außerdem wirkt sich Seilspringen optimal auf die Fettverbrennung aus.

Bevor man mit dem Seilspringen beginnt, sollte man ein paar Grundregeln beachten. Zunächst einmal braucht man ein Sprungseil. Es sollte auf beiden Seiten bis zur Brust reichen, wenn man mit den Füßen darauf steht. Seile werden im Handel meist als sogenannte „Speed Ropes“ angeboten. Das sind Seile mit einer Kunststoffummantelung und einfachen Griffen. Oft gibt es diese Ropes auch mit integriertem Kalorien- und Sprungzähler. Ein gutes Seil bekommen Sie für ca. 10-20 Euro. Für den Anfang genügt aber auch ein reguläres Seil, auch damit ist es möglich, gute Ergebnisse zu erzielen. Wichtig sind auch gedämpfte Sportschuhe, die die Sprünge gut abfedern können. Springen Sie nicht auf zu hartem Untergrund, das belastet die Bänder zu stark. Am besten eignen sich Böden in der Turnhalle oder draußen der Waldboden. Sie können aber auch zu Hause auf Parkett oder Laminat trainieren. Dies ist ein weiterer Vorteil des Seilspringens, denn dieses Training ist überall möglich.

Überfordern Sie sich nicht zu Beginn, als Anfänger reichen 40-60 Sprünge in der Minute völlig aus. Beginnen Sie mit 5 Minuten Training 2 mal pro Tag und steigern Sie die Zeit täglich um ca. 1 Minute. Nach regelmäßigem Springen werden Sie sehr schnell merken, wie Ihre Kondition sich verbessert uns Sie in der Lage sind, wesentlich mehr Sprünge pro Minute und auch über längere Zeit hinweg auszuführen.Vermeiden Sie Zwischensprünge und springen Sie nur so hoch, dass das Seil ungehindert unter Ihnen durchschwingen kann. Versuchen Sie, eine Grundspannung des Körpers aufzubauen und auch zu halten. 

Zu Beginn bedarf es natürlich ein wenig Übung. Sollten Sie Schwierigkeiten mit der Koordination haben, so fangen Sie erst einmal ganz langsam an, indem Sie das Seil hinter sich legen, die Ellenbogen an den Körper nehmen und nach jedem Sprung absetzen.

Der Bewegungsablauf beim Nordic Walking ist der Technik beim Skilanglauf sehr ähnlich und kann ohne große Mühe erlernt werden. Der Körper ist während dem gesamten Bewegungsablauf gestreckt und leicht nach vorne gelehnt. Während die Ferse auf der einen Körperseite aufsetzt, beginnt auf der anderen Seite der Stockeinsatz mit dem Bodenkontakt des Stocks. Die Füße zeigen dabei in Laufrichtung. Der Oberkörper und die Hüfte schwingen gleichmäßig während die Schultern locker und entspannt sind.

Die Stöcke, die jeweils mit der gegenüberliegenden Ferse gleichzeitig aufsetzen, werden beim Nordic Walking nah am Körper gehalten. Parallel zum Körper schwingen sie abwechselnd vor und zurück, so dass sich Hüfte und Schulter idealerweise gegeneneinander drehen. Den Stock umfassen die Hände nur leicht und sind beim Rückschwingen nahezu ganz geöffnet. Nur während der Stock aufsetzt, wird er kurzzeitig fester umgriffen. Der Krafteinsatz in der Arm- und Oberkörpermuskulatur entscheidet dabei über die Intensität des Trainings.

Wichtig ist zudem die Atmung. Um beim Nordic Walking Fett zu verbrennen braucht der Körper ausreichend Sauerstoff für den Energiestoffwechsel. Nur wenn dieser aerob erfolgt, nutzt der Körper die Fettreserven als Energiequelle. Voraussetzung hierfür ist eine unbeschwerte und gleichmäßige Atmung.

Auch die Herzfrequenz hat maßgeblichen Einfluss auf die Sauerstoffaufnahme und damit auch die Fettverbrennung. Um effektiv und kontrolliert zu trainieren ist es daher ratsam die Herzfrequenz beim Nordic Walking mit einem Herzfrequenzmesser zu überwachen. Dieser gibt zudem Auskunft über den Fitnesszustand sowie den Kalorienverbrauch.

Weitere Informationen zu häufigen Fehlern und Tipps wie Sie diese korrigieren können Sie hier nachlesen.

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