„So stärken Läufer nicht nur Bein- und Gesäßmuskulatur“, weiß Dr. Reinhard Schneiderhan, Münchner Orthopäde und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga. „Laufen baut auch die Rumpfmuskeln auf und sorgt dadurch für eine Stabilisierung der Lendenwirbelsäule.“ Welche Sportart sich für den  Einzelnen eignet, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Im Vergleich zu Walking und Nordic Walking belastet Joggen Wirbelsäule und Gelenke am stärksten. Denn bei jedem Schritt wirken Stöße auf die empfindlichen Körperpartien. Passendes Schuhwerk, das auf hartem Untergrund für ausreichend Dämpfung sorgt, gehört deshalb zu den wichtigsten Utensilien beim Joggen. „Bei Untrainierten belasten ungewohnte Stöße die Wirbel und Bandscheiben besonders stark“, erklärt Dr. Schneiderhan. „Daher empfiehlt es sich, zu Beginn kurze Strecken zu wählen und Distanz sowie Tempo erst nach und nach zu steigern.“ Unterstützend wirkt dabei ein leichtes Aufbautraining für die Rumpfmuskulatur. Und auch der richtigen Lauftechnik sollte anfänglich erhöhte Aufmerksamkeit gewidmet werden: Wer über die Füße möglichst optimal abrollt, schont Wirbelsäule, Gelenke und Wadenmuskulatur.
Im Gegensatz zum Joggen zählen Walking und Nordic Walking zu den schonenden Sportarten für die Wirbelsäule. Durch die gleichmäßigen Bewegungen wirken wesentlich geringere Stoßkräfte auf den Körper, weshalb sich diese beiden Disziplinen gut für Menschen eignen, die unter Rückenproblemen leiden. Beim Nordic Walking werden mithilfe der Stöcke zusätzlich Arm-, Brust- und Schultermuskulatur trainiert.

Quelle: orthopaede.com/openPR

Keine Sorge, das ist ganz normal. Vielleicht sind Sie das ganze einfach etwas zu forsch angegangen. Bevor Sie mit dem Training loslegen, sollten Sie sich einen festen Termin für das Laufen suchen. Am besten ist es, wenn Sie dreimal in der Woche laufen und dazwischen immer einen Ruhetag einlegen, dann hat Ihr Körper genügend Zeit um sich zu regenerieren. Das ist mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Training.

Grade am Anfang, sollte man sich nicht überanstrengen. Einerseits muss die Ausdauer erst mal aufgebaut werden, andererseits sollten die Sehnen, Bänder und Gelenke langsam an die Belastung gewöhnt werden. Beginnen Sie mit kurzen Einheiten von 10 bis 15 Minuten und wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen ab – zwei bis fünf Minuten Joggen, dann ein bis zwei Minuten gehen.

Mit der Zeit können Sie die Trainingsdauer auf 30 Minuten je Einheit steigern, doch achten Sie darauf auch hierbei behutsam vorzugehen. Wenn Sie die Dauer jede Woche um fünf Minuten erhöhen, haben Sie Ihr Ziel nach drei Wochen bereits erreicht. Dann ist es an der Zeit die Intensität zu steigern. Dehnen Sie die Laufphasen aus, ohne die Dauer des Gehens zu verkürzen. Das ist wichtig damit Ihr Puls sich erholt. Wenn Sie die Dauer der Laufphase jede Woche um nur drei Minuten steigern, werden Sie bereits nach fünf Wochen 30 Minuten am stück Laufen.

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